EnglishPersonal krachttraining
Persoonlijke begeleiding inzake het trainen met gewichten of weerstand ter vergroting van fysieke kracht, het spieruithoudingsvermogen of de spiermassa. Dé manier voor het krijgen van een fit, vitaal en sterk lichaam en ter verbetering van prestaties in andere sporten.
Personal Powertraining & Coaching
One-on-one sessies om kracht en/of massa op te bouwen waarbij vooral gelet wordt op techniek en correcte uitvoering met zwaardere compound oefeningen. Hierbij komen de BIG FIVE voornamelijk aan bod: 5 grote compound oefeningen die samen alle spieren van het lichaam aanspreken en de basis voor elke sporter zouden moeten vormen. Het trainen van spierkracht en spiermassa boost je zelfvertrouwen en eigenbeeld en helpt je dagdagelijks sterker in je schoenen te staan door de drive die je hierdoor krijgt.
Personal Weightlifting Training & Coaching
One-on-one sessies waarbij de Olympische lifts 'Clean & Jerk' alsook 'Snatch' aangeleerd/verbeterd kunnen worden om snelkracht en explosiviteit te verbeteren van het lichaam of specifiek voor een sport. Deze oefeningen zijn de beste oefeningen om heel het lichaam in 1 keer aan het werk te zetten en hebben op alle fysieke karakteristieken zoals evenwicht, proprioceptie, kracht, snelheid en explosiviteit het meeste effect.
Docent KULeuvenKrachttraining - Practica
Eleiko CertifiedEleiko Strength Coach
Aalo CertifiedPersonal Trainer Docent
Olympic WeightliftingTon Leenders
Nee hoor, krachttraining is helemaal niet meer alleen voorbehouden aan de Arnold Schwarzeneggers van deze wereld. Integendeel, trainen om je spiermassa te vergroten is goed voor iedereen tussen de 20 en de 90. De laatste jaren hebben verschillende wetenschappelijke studies aangetoond dat het stevig trainen van je spieren een enorme gezondheidswinst oplevert. Daarmee komt krachttraining uit de schaduw van de populaire cardiotraining die de conditie verbetert.
Krachttraining
Krachttraining is zowel voor mannen als vrouwen gezond. Krachttraining is niet alleen goed om voor opbouw van spiermassa en spierkracht: je wordt er ook nog eens gezonder en fitter van. Krachttraining is goed voor een verhoogde stofwisseling waardoor je simpelweg gemakkelijker strak en gespierd voor de dag komt. Door middel van verbetering van houding en techniek werken we aan het verbeteren van de maximale kracht.
Krachttraining maakt je fysiek en mentaal sterker
Hoger metabolisme dus meer vetverbranding
Krachttraining is uitdagend, grensverleggend en gevarieerd
Krachttraining is een must voor een strakker lichaam
Spierkracht heeft een beschermend effect op het hart
Krachttraining geeft je meer zelfrespect
Intensieve krachttraining beschermt tegen botontkalking
Krachttraining stimuleert suikerverbranding (diabetes)
Wenst u meer informatie inzake Personal Krachttraining in Leuven?
Contact
We besteden aandacht aan de gewenning van werken met gewichten met een grote focus op het aanleren van de correcte houding en techniek waarbij een gevariëerd programma wordt gemaakt op basis van je huidige conditie en je doelstellingen.
Verbetering van techniek en houding is een key-focus. Daarnaast aanpassing van trainingschema's op basis van je sportieve doelstellingen alsook het aanleren van nieuwe technieken en oefeningen.
Hoe werkt krachttraining?
Tijdens een training ontstaan er op microniveau kleine scheurtjes in je spieren en worden door je lichaam automatisch gerepareerd. Je lichaam wil zichzelf voorbereiden op de volgende belasting van de spieren, daarom worden de scheurtjes hersteld tot boven het oude niveau. Ze worden dus iets sterker gemaakt dan voorheen. Dit wordt ook wel supercompensatie genoemd. Dit zorgt ervoor dat je de volgende keer in staat zou moeten zijn om iets zwaarder te trainen. Door dit fenomeen bouw je op de lange termijn spiermassa op.
Het herstellen van spiervezels kost echter wel tijd. Het is dus belangrijk om voldoende rust in te lassen tussen het trainen van dezelfde spiergroep. Afhankelijk van verschillende factoren (o.a. de intensiteit van je training, je leeftijd, de getrainde spiergroep) heeft je lichaam 24-72 uur nodig om je spieren te herstellen.
Wie voor het eerst fanatiek begin te sporten, zal al snel resultaten zien. Wat je ook doet, binnen enkele weken zie je je spieren al een beetje toenemen. Je merkt dat je sterker wordt! Maar dan… stopt het. Je progressie stagneert, de cijfers op de weegschaal dalen niet meer.
Naarmate je meer traint, wordt de trainingswinst kleiner. Daarom dient de trainingsprikkel systematisch toe te nemen naarmate je meer getraind bent. Dit noemt men 'Progressive Overload'. Ons lichaam raakt snel gewend aan regelmatige belasting. Om boven het huidige trainingsniveau uit te komen moet je lichaam steeds meer uitgedaagd te worden dan dat het gewend is. Als je constant op dezelfde gewichten of oefeningen blijft hangen krijgt je lichaam niet de juiste impuls die nodig is om vooruitgang te boeken.
Basis ideeën van krachttraining
Als je vooral krachtiger wilt worden, is een hoge intensiteit geschikt, dus een groot gewicht waarmee je maar een klein aantal herhalingen uit kunt voeren. Met een kleiner gewicht en een groter aantal herhalingen train je daarentegen juist voornamelijk je uithoudingsvermogen, en met een gemiddelde intensiteit vergroot je vooral je spiermassa.
| Doel | % 1RM | Reps | Sets | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| Uithouding | 50-70 | 15+ | 1-3 | 30-60 |
| Spiermassa | 70-85 | 6-14 | 3-4 | 30-60 |
| Kracht | 85-100 | 1-5 | 3-8 | 120-180 |
Het effect van de bovenstaande principes kan visueel als volgt worden voorgesteld op basis van een studie:
Compound en isolatie oefeningen
Compound oefeningen (samengestelde oefeningen) zijn multi-joint oefeningen (lopen over meerdere gewrichten) en zijn gericht zijn op een verscheidenheid van spieren. Dit soort oefeningen zorgt voor maximale spierrekrutering, kracht winst en calorieverbranding. (Als dit op de juiste manier en met de juiste vorm gebeurt) activeren deze bewegingen de belangrijkste spiergroepen van het lichaam om systematisch samen te werken.
Bij deze soort oefening train je maar één spiergroep tegelijk. Tijdens de beweging isoleer je de spiergroep. Voorbeelden van een isolatie oefening zijn : biceps curls, front raises of leg curls, leg extensions of triceps extensions. Isolatie oefeningen laten toe je lichaam zeer gericht te gaan trainen. Dit heeft ook voordelen. Het laat je toe om je te focussen op je zwakke schakels.
Krachttraining voor vrouwen
Krachttraining is populairder en populairder aan het worden. Vooral onder de mannen is krachttraining erg bekend, terwijl de vrouwen hier nog iets op achter lopen. Doodzonde, want krachttraining is voor vrouwen een doeltreffender manier om snel een slank, strak en gezond lichaam te krijgen.
Veel vrouwen zijn bang om té gespierd te worden wanneer ze aan krachttraining doen. Mensen denken tegenwoordig al veel te snel dat ze lichamen krijgen als bodybuilders, zoals op de voorpagina’s van fitness magazines te zien zijn. Een enorme misvatting over krachttraining onder zowel mannen als vrouwen.
Hardnekkige vooroordelen inzake krachttraining voor vrouwen
#1 De angst om (te) gespierd te worden
Dit is het meest hardnekkige vooroordeel en daarnaast de grootst mogelijke onzin!
- Wanneer je niet aan de slag gaat met zware gewichten, zeer eiwitrijk gaat eten of anabole steroïden gaat nemen, zal het niet gebeuren.
- Mannen hebben gemiddeld bijna 17 keer meer testosteron dan vrouwen en dit hormoon is grotendeels verantwoordelijk voor spiergroei.
- Bodybuilders trainen vaak 6 keer per week 2 keer dag met een zeer specifiek voedingsschema en gebruiken supplementen die gericht zijn op vergroten van de spiermassa.
- En last, but not least: je moet aanleg hebben om veel spiermassa op te bouwen. En zelfs met juiste aanleg blijft een kwestie van enorme discipline én toewijding om een grote massa aan spieren te bekomen.
#2 Alleen met cardio verbrand je vet
Dit is een fabeltje. Ook met krachttraining kan je perfect vetmassa verliezen.
De voordelen van krachttraining voor vrouwen
Meer zelfvertrouwen
Meer zelfvertrouwen, doorzettingsvermogen, respect voor jezelf en daadkracht.
Minder depressie
Onderzoek wijst uit dat krachttraining gedurende 10 weken de symptomen van klinische depressie vermindert.
Snellere vetbranding
Door de opbouw van spieren zal je stofwisseling hoger worden wat op termijn leidt tot een strakker lichaam.
Start Lifting Ladies!
Vragen en/of een afspraak?
Wens je meer informatie inzake personal training en/of wil je een afspraak maken?
Contacteer onsKrachttraining voor alle leeftijden
Krachttraining kan uitgevoerd worden door personen van elke leeftijd! Ook senioren kunnen prima beginnen met krachttraining en bewegen. Er zijn zelfs onderzoeken bekend waarbij proefpersonen van ruim boven de 90 jaar indrukwekkende vooruitgang hebben laten zien. Hun spierkracht steeg in korte tijd met maar liefst 175%. Het betekende voor hen dat ze soepeler konden lopen en zonder ondersteuning op konden staan uit een stoel. Je kan dus nooit te oud zijn om te sporten. Het is natuurlijk wel belangrijk dat je op je eigen niveau en tempo traint.
Invloed veroudering
- Spiermassa vermindert 3%-5%/jaar
- Op 80 jaar: spiermassa gedaald met 45%
- Krachtverlies tss 50-70: 30%
- Na 70 verdubbelt krachtverlies
Effect krachttraining
- Daling inflammatie
- Regulatie glucose niveau
- Behoud spierkracht
- Behoud balans / coördinatie
Een personal trainer bekijkt en corrigeert je lichaamshouding en de uitvoering van de oefeningen waardoor je een verkeerde techniek en blessures vermijdt. Juist als je wat ouder bent is dit heel belangrijk.
Interesse in andere trainingen?
Core and Back Training
Sport specifieke training
Pre-Ski Training
Algemene Fitness
Olympic Lifting
We zijn er ondertussen wel zeker van dat iedereen wel weet dat krachttraining goed voor je is. Zelfs gewone sporters zullen het er doorgaans over eens zijn dat cardiotraining weliswaar een geweldige manier kan zijn om je gezondheid te verbeteren, maar dat je door het negeren van krachttraining een groter risico loopt op (lage) rugpijn, osteoporose, artritis, stofwisselingsziekten en zelfs depressies - en zeker naarmate we ouder worden.
De sport die in de krachttrainingwereld bijzonder veel effect geeft inzake verbetering van kracht, snelheid, cardiovasculaire gezondheid, evenwicht en functie is zeker de sport van het Olympisch gewichtheffen (Olympic Lifting).
Wanneer je een grote multi-joint bewegingen doet, zoals olympic lifting of de ondersteunende bewegingen, ben je bezig met squatten, deadliften, hip hinging, in een zekere zin met roei-bewegingen, bovenrug stabiliteit werk, overhead kracht en schouder stabiliteit. Dit betekent veel functionele training met weinig oefeningen.
Voordelen Olympic Lifting
- Verbeterde proprioceptie
- Betere Core Stability
- Betere reflexen
- Meer explosieve kracht
- Overdracht naar andere sporten
- Verbeterde lichaamssamenstelling
- Betere mobiliteit en flexibiliteit