EnglishSport performance
De voordelen van krachttraining om sportprestaties te maximaliseren zijn keer op keer wetenschappelijk bewezen. Sneller sprinten, hoger springen, meer kracht zetten en blessurerisico's verminderen. De prestatieverbetering die je als atleet uit sportspecifieke krachttraining haalt is reëel.
Sportspecifieke training
Het leveren van sportieve topprestaties vereist altijd een doorgedreven specifieke training. Wij bieden mogelijkheid voor recreatieve of topsporters om zich fysiek maximaal te ontwikkelen door middel van op maat gemaakte en doelgerichte trainingsprogramma's volledig gericht op sportspecifieke noden.
Onze persoonlijke coaching wordt volledig aangepast aan de individuele noden van de sporter. Zowel mobiliteit, explosiviteit, kracht en/of snelheid worden specifiek gemaximaliseerd om de beste return te geven naar je sportgebied toe.
Afhankelijk van de sport die je doet is evenwicht, proprioceptie, snelheid, reactievermogen, wendbaarheid, explosiviteit en kracht een belangrijk aspect waarop moet getraind worden. Om deze fysieke karakteristieken te trainen, werken wij one-on-one om deze factoren te verbeteren om je geliefde sport zo goed mogelijk te beoefenen.
Wetenschappelijk onderbouwd
We houden ons altijd up-to-date inzake de ontwikkelingen op sportief vlak.
Sportspecifiek doel
Het structureel verbeteren van specifieke vaardigheden eigen aan je sport.
Voor elke type sporter
Zowel individuele als groepssporters, duur- of krachtsporters hebben er baat bij!
KULeuven - Cum Laude
Krachttraining Practica
Strength Coach
Personal Training docent
Wist u dat krachttraining ook voor duursporters nut kan hebben?
Krachttraining vermindert het zuurstofverbruik tijdens matig-intensieve inspanningen, en zorgt ervoor dat de spieren van duursporters zuiniger en efficiënter worden.
Getrainde wielrenners worden sneller als ze naast hun reguliere training ook een beetje aan krachttraining doen. Volgens sportwetenschappers van de Noorse Lillehammer University loont het voor wielrenners zelfs de moeite als ze hun workouts met machines en gewichten ook in het wedstrijdseizoen blijven uitvoeren.
Hardlopers die de dertig zijn gepasseerd hebben een verhoogde kans op blessures. Ze kunnen zich daartegen beschermen door te krachttrainen en hun vetpercentage laag te houden. Dat, en nog meer, schrijven epidemiologen van het U.S. Army Public Health Center in de Journal of Strength and Conditioning Research.
Flexibiliteit
Explosiviteit
Kracht
Snelheid
Voetbaltraining & krachttraining
In het voetbal is krachttraining een belangrijk onderdeel ten einde de sportieve prestaties te optimaliseren en om blessurerisicos te verminderen.
Een krachttrainingsprogramma dat in Chinese voetballers (15-19 jaar) werd toegepast, was succesvol in het verbeteren van het uithoudingsvermogen en de maximale kracht in combinatie met een betere lichaamssamenstelling. Deze studie ondersteunt de introductie van krachttraining in voetbaltraining.
Effects of a 16-week strength-training program on soccer players, R.M. Ruivoa, A.I. Caritab, P. Pezarat-Correia, April 2016, Science & Sports 31(5)
De combinatie van voetbaltraining en lichte krachttraining kan worden gebruikt voor een betere ontwikkeling van de taken die essentieel zijn voor de voetbalprestaties van voetballers.
Effects of 6-Weeks Resistance Training Combined With Plyometric and Speed Exercises on Physical Performance of Pre-Peak Height Velocity Soccer Players, International journal of sports physiology and performance 11(2) · July 2015
Voetballers die aan krachttraining doen worden niet alleen sneller en wendbaarder, maar hebben ook fors minder kans op blessures. In de groep voetballers die niet aan krachttraining hadden gedaan kwamen 3.25 meer blessures voor dan in de andere groep. Krachttraining beschermde tegen spierscheuren, maar verminderde ook de kans op enkelblessures.
Zouita, S, Zouita, ABM, Kebsi, W, Dupont, G, Ben Abderrahman, A, Ben Salah, FZ, and Zouhal, H. Strength training reduces injury rate in elite young soccer players during one season. J Strength Cond Res 30(5): 1295–1307, 2016
Als voetbalspelers in hun training squatten, springen ze hoger en sprinten ze sneller. Hoe hoger de 1RM, des te hoger sprongen de spelers. En hoe hoger de 1RM, des te sneller sprintten de voetballers op de 10 en de 30 meter. De onderzoekers vonden tevens geen aanwijzingen dat een hoge 1RM ten koste ging van de VO2max.
Wisløff U, Castagna C, Helgerud J, et al, Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players, British Journal of Sports Medicine 2004;38:285-288Wielrennen & krachttraining
Fietsers zijn over het algemeen begaan met lichaamsmassa en zijn vaak niet geneigd krachttraining toe te voegen uit angst voor een verhoging van hun lichaamsmassa, wat het beklimmen van hellingen kan bemoeilijken. Hoewel de hoeveelheid bewijs beperkt is, raden de auteurs aan om een deel van het uithoudingstraining-volume te vervangen door explosieve KT om de prestaties en het maximale vermogen te verhogen en het risico op vermoeidheid als gevolg van het totaal trainingsvolume te minimaliseren.
The Effects of Resistance Training on Road Cycling Performance Among Highly Trained Cyclists: A Systematic Review, Yamamoto, Linda M; Klau, Jennifer F; Casa, Douglas J; Kraemer, William J; Armstrong, Lawrence E; Maresh, Carl M, Journal of Strength and Conditioning Research: February 2010 - Volume 24 - Issue 2 - p 560-566
De belangrijkste bevinding van deze studie is dat de toevoeging van zware krachttraining aan regelmatige duurtraining van vrouwelijke duatleten zowel de loop- als de fietsprestaties verbeterde, gemeten door middel van een 5-min all-out prestatie die onmiddellijk na langdurig submaximaal werk werd getest.
Heavy strength training improves running and cycling performance following prolonged submaximal work in well-trained female athletes, Olav Vikmoen, Bent R. Rønnestad, Stian Ellefsen, Truls Raastad , Physiol Rep. 2017 Mar; 5(5): e13149.Tennis & krachttraining
40 vrijwilligers werden verdeeld in een experimentele en controlegroep. De experimentele groep deed drie keer per week 40 minuten krachttraining per dag. De controlegroep ging door met conventionele training. Het onderzoek duurde acht weken. De experimentele groep noteerde een significante verbetering van de startserve en slagpercentage na acht weken regelmatige kracht- en coretraining.
Wang, Jin & Li, Yanfeng. (2023). STRENGTH TRAINING METHOD FOR TENNIS PLAYERS. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. 29.
9 onderzoeken werden geselecteerd voor de systematische review en 7 voor de meta-analyse, met in totaal 222 personen. De trainingsprogramma's duurden 6-36 weken, met trainingssessies van 30-80 minuten, die 1 tot 5 keer per week werden uitgevoerd. Vermogen, kracht, behendigheid, serveersnelheid en serveernauwkeurigheid van vrouwelijke tennisspeelsters lieten een significante verbetering zien na fysieke training.
Deng Nuannuan, Soh Kim Geok, Abdullah Borhannudin, Huang Dandan, Sun He, Xiao Wensheng, Effects of physical training programs on female tennis players’ performance: a systematic review and meta-analysis, Frontiers in Physiology, 2023, 14Rugby & krachttraining
change of direction (wenden en keren als richtingsverandering)
De voordelen van kracht - of krachtgenererend vermogen - voor verschillende atletische taken is goed gedocumenteerd en deze voordelen betreffen zowel blessuregevaar als sportprestaties. Krachtgenererend vermogen is vereist op elk moment dat een atleet inertie moet overwinnen, en dit betreft zowel vertraging als versnelling. Tijdens competities moeten teamsporters vaak de snelheid en richting van hun zwaartepunt veranderen, zoals bij het reageren op de beweging van een tegenstander of een bal. Het ontwikkelen van krachtgenererend vermogen in verhouding tot de lichaamsmassa, kan daarom als essentieel worden beschouwd voor het verbeteren van de capaciteiten voor teamsporters.[1]
Tackling ability
Een studie van 2016 onderzocht de invloed van een kracht- en powerprogramma op het tackling vermogen van semi-professionele rugbyspelers. Vierentwintig semiprofessionele rugbyspelers (gemiddelde leeftijd 23,4) werden getest voor de studie (3RM bench press, 3RM squat, plyometrische push-up, countermovement jump [CMJ]). Daaropvolgend werd het tackling vermogen van de spelers beoordeeld aan de hand van een video-analyse van een gestandaardiseerde één-op-één tackling drill. De spelers ondergingen vervolgens 8 weken kracht- en powertraining als onderdeel van hun pre-season training voordat ze opnieuw werden getest. De training resulteerde in significante verbeteringen in absolute en relatieve metingen van squatten, bench press, CMJ piekvermogen en plyometrisch push-up piekvermogen. De sterkste correlaties van verbetering in het tackling vermogen waren veranderingen in 3RM squat ten opzichte van de lichaamsmassa.[2]
Tackling ability onder vermoeidheid
Deze studie uit 2016 onderzocht de tackling ability van rugbyleague spelers in rust en onder vermoeidheid en bepaalde de relatie tussen het tackling vermogen en snelheid en de kracht van het boven- en onderlichaam, het spieruithoudingsvermogen van het bovenlichaam en de aërobe kracht. De resultaten van deze studie tonen aan repetitieve inspanningen gedurende competitie leiden tot een vermindering van het tackling vermogen van rugbyspelers. Spelers met een grotere relatieve ‘lower body’ lichaamskracht waren onder vermoeidheid beter in staat om te tacklen. Deze bevindingen suggereren dat de kracht van het onderlichaam beschermt tegen vermoeidheid-geïnduceerde vermindering in tackling vaardigheden en dat de ontwikkeling van de kracht van het onderlichaam een prioriteit zou moeten zijn in de ontwikkeling van tackling vaardigheden die worden gehandhaafd onder vermoeidheid.[3]
Olympische vechtsporten & krachttraining
Een meta-analyse van 2023 inzake studies met betrekking tot het verband tussen krachttraining en vechtsporten stelde:
Concluderend kan gesteld worden dat krachttraining de prestaties kan verbeteren in judo, schermen, karate en boksen, en dat krachttraining verschillende uitingen van kracht kan verbeteren, zoals maximale kracht, krachtuithoudingsvermogen en spierkracht alsook andere variabele fysieke condities. Daarom lijken interventies gericht op het ontwikkelen van spierkracht in Olympische vechtsporten, specifiek in judo, boksen, karate, worstelen en schermen, gunstig te zijn voor de fysieke fitheid, wat resulteert in een voordeel voor deze trainingsgroepen.
Cid-Calfucura I, Herrera-Valenzuela T, Franchini E, Falco C, Alvial-Moscoso J, Pardo-Tamayo C, Zapata-Huenullán C, Ojeda-Aravena A, Valdés-Badilla P., Effects of Strength Training on Physical Fitness of Olympic Combat Sports Athletes: A Systematic Review., Int J Environ Res Public Health. 2023 Feb 16;20(4)
Inzake het effect van korte sportspecifieke kracht- en conditietraining op de fysieke fitheid van goed getrainde Mixed Martial Arts (MMA) athleten:
Er werden significante verbanden gevonden tussen procentuele veranderingen in vetvrije massa, uithoudingsvermogen, spierkracht/kracht en snelheid. Deze resultaten suggereren dat een kracht- en conditietrainingsinterventie met hoge intensiteit en laag volume, ontworpen volgens de eisen van MMA-competitie, kan resulteren in significante prestatieverbeteringen voor goed getrainde vechters.
Kostikiadis IN, Methenitis S, Tsoukos A, Veligekas P, Terzis G, Bogdanis GC. The Effect of Short-Term Sport-Specific Strength and Conditioning Training on Physical Fitness of Well-Trained Mixed Martial Arts Athletes. J Sports Sci Med. 2018 Aug 14;17(3)KULeuven - Cum Laude
Krachttraining Practica
Strength Coach
Personal Training docent
Waarom krachttraining belangrijk is voor alle sporters
Krachttraining is in de afgelopen decennia een integraal onderdeel geworden van het trainingsregime van een atleet, waarbij je ervan uitgaat dat het algemeen geaccepteerd wordt als de de facto standaardprocedure voor recreatieve en topsporters. Nochtans - en ondanks een overweldigdende hoeveelheid research naar het positieve effect van krachttraining op sportprestaties - blijft een klein - en gelukkig verminderend - aantal sportcoaches aarzelend staan ten opzichte van de doeltreffendheid en algemene gezondheidsvoordelen van krachttraining en sporters.
Vermindert incidentie of ernst van letsels
Letsels zijn onvermijdelijk in de sportcompetities. Het cumulatieve effect van intensieve training en contact met een harde ondergrond of andere oppervlakten op het lichaam eist uiteindelijk zijn tol. Echter, Onderzoek wijst uit dat een volledig, goed georganiseerd en goed uitgevoerd krachttraining programma resulteert in de groei en/of toename van de sterkte van ligamenten, pezen, gewrichtskraakbeen en bindweefsel zodat deze beter bestand zijn tegen de stress en impactkrachten die optreden bij atletische activiteiten. De incidentie van verschillende soorten overbelastingsblessures, zoals een zwemmersschouder of tenniselleboog, kan worden verminderd door het uitvoeren van sport- en/of bewegingsspecifieke weerstandstrainingen. (zie o.a. Value of resistance training for the reduction of sports injuries, Fleck SJ, Falkel JE., Sports Med. 1986 Jan-Feb;3(1):61-8.)
Verbetering van de algemene flexibiliteit
In een studie werden de deelnemers willekeurig toegewezen aan een krachttraining of stretching programma gericht op de hamstringspieren en heup-, schouder- en kniespieren en -gewrichten gedurende vijf weken. 12 andere studenten hielden zich bezig met geen van beide typen oefeningen (controlegroep).Resistance training vs. static stretching: effects on flexibility and strength, Morton SK, Whitehead JR, Brinkert RH, Caine DJ, J Strength Cond Res. 2011 Dec;25(12):3391-8
- Zowel stretching als krachttraining verbeterden op gelijke wijze de flexibiliteit van de hamstrings, en beide waren superieur aan de controlegroep.
- Enkel krachttraining verbeterde de heupflexibiliteit
- Er waren geen verschillen tussen de groepen als het ging om de shoulder extension flexibiliteit
Toename botmassa
In een kleinschalige Noorse studie lieten lieten de Noren 8 vrouwen in hun menopause en met osteoporose, 12 weken driemaal/week trainen op een hacksquat-machine gecombineerd met inname van een supplement met vitamine D en calcium.. Ze warmden op met 2 sets van 8-12 reps met de helft van het gewicht. Daarna 4 sets van 3-5 reps met 85-90 procent van hun One-Rep Max.(deze training is dus niet geschikt voor mensen met zware osteoporose!). In de onderste ruggenwervels [Lumbar spine] nam de botmassa toe. Hetzelfde zagen de onderzoekers gebeuren in de hals van het dijbeen [femoral neck]. Maximal strength training in postmenopausal women with osteoporosis or osteopenia, Mosti MP, Kaehler N, Stunes AK, Hoff J, Syversen U, J Strength Cond Res. 2013 Oct;27(10):2879-86.
De trainingsonderdelen zoals evenwicht, proprioceptie, snelheid, reactievermogen, wendbaarheid, explosiviteit en kracht worden geoptimaliseerd met een maximale transfer naar jouw sport! Het leveren van sportieve topprestaties vraagt een optimale balans van deze verschillende componenten. Er wordt per individu one-on-one getraind om het gewenste resultaat te behalen.
Training & coaching op elk niveau en in elke fase van de carrière van een sporter om de sportspecifieke prestaties te optimaliseren en te werken aan een specifiek doel of een specifieke eindtoestand.
Sneller sprinten, hoger springen, steviger in duels kunnen gaan en het blessurerisico drastisch verminderen: de winst die je als atleet uit sportspecifieke krachttraining haalt is reëel.
Contacteer ons
Onze systematische review met meta-analyse gaf aan dat krachttraining een effectief middel is voor het verbeteren van de maximale kracht van de onderste ledematen en sportspecifieke prestaties bij roeiers.
Thiele D, Prieske O, Chaabene H, Granacher U. Effects of strength training on physical fitness and sport-specific performance in recreational, sub-elite, and elite rowers: A systematic review with meta-analysis. J Sports Sci. 2020 May;38(10)
Een 10-weeks krachttrainingsprogramma met bescheiden volume en intensiteit verhoogt de 'vertical jump' en 'seated medicine ball throw' van mannelijke adolescente basketbalspelers. Dit weerstandstrainingsprogramma, speciaal ontworpen voor jonge basketballers, verhoogt de explosiviteit, wat essentieel is voor betere basketbalprestaties, zonder extra overbelasting van de skeletspierontwikkeling van adolescenten.
Santos, Eduardo & Janeira, Manuel. (2011). The Effects of Resistance Training on Explosive Strength Indicators in Adolescent Basketball Players. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 26. 2641-7
De krachttrainingsgroep verbeterde significant de maximale kracht op week 14 en 26 , fietsefficiëntie van week 0 tot 14, en hardloopefficiëntie van week 14 tot 26 zonder verandering in lichaamsmassa. De duursportgroep alleen verbeterde geen van de rendementsmetingen significant.
Luckin-Baldwin KM, Badenhorst CE, Cripps AJ, Landers GJ, Merrells RJ, Bulsara MK, Hoyne GF. Strength Training Improves Exercise Economy in Triathletes During a Simulated Triathlon. Int J Sports Physiol Perform. 2021 May 1;16(5):663-673.
Dit gespecialiseerde trainingsprogramma van 6 weken bleek kort maar effectief in het verbeteren van veel fysiologische parameters van de proefpersonen. Het onderzoek laat zien dat de 6 weken durende sprintkracht- en behendigheidstraining resulteerde in een significante verbetering van de lichaamssamenstelling, aerobe en anaerobe capaciteit, kracht, behendigheid, cardiovasculaire parameters en prestaties van mannelijke veldhockeyspelers.
Effects of 6-Week Sprint-Strength and Agility Training on Body Composition, Cardiovascular, and Physiological Parameters of Male Field Hockey Players, Journal of Strength and Conditioning Research 32(4):p 894-901, April 2018.
Volleybal is een explosieve sport waarbij succesvolle prestaties grotendeels worden bepaald door het vermogen om herhaalde inspanningen van maximale of bijna maximale kracht te demonstreren. Gezien de relatief hoge gegenereerde en geabsorbeerde kracht bestaat het risico op blessures tijdens het spelen. Er wordt aangevoerd dat krachttraining kan helpen om die eigenschappen die ten grondslag liggen aan prestaties te verbeteren en de kans op blessures te verkleinen.
Holmberg, Patrick. (2013). Weightlifting to Improve Volleyball Performance. Strength and conditioning journal. 35. 79-88.
Hoewel dit verschilde per studie en resultaat, was de gemiddelde toename in club head snelheid, balsnelheid en afstand 4% - 6,4%. Vier onderzoeken vonden ook significante veranderingen in de kinematische eigenschappen van de golfswing, terwijl drie andere onderzoeken positieve effecten vonden op nauwkeurigheids- of consistentie criteria.
Alex Ehlert M.S, The effects of strength and conditioning interventions on golf performance: A systematic review, J Sports Sci. 2020 Dec;38(23):2720-2731
Handbal is een contactsport, waarvan de succesvolle uitvoering afhangt van veelvuldig lichaamscontact en het vermogen om herhaalde explosieve spiercontracties uit te voeren die nodig zijn om te springen, versnellen, sprinten, draaien, van tempo te veranderen en een bal te gooien. De impact van krachttraining op werpen was significant, evenals de effecten op isometrische kracht en maximale kracht.
Resistance Training and Handball Players' Isokinetic, Isometric and Maximal Strength, Muscle Power and Throwing Ball Velocity: A Systematic Review and Meta-Analysis, Int J Environ Res Public Health. 2020 Apr 13;17(8):2663.
Het wordt aanbevolen om een trainingsprogramma uit te voeren, dat zich richt op het ontwikkelen van een breed scala aan fysieke fitheidsattributen (aërobe fitheid, snelheid, versnelling, richtingssnelheid, behendigheid, kracht en vermogen van bovenlichaam en onderlichaam). Om dit doel te bereiken kan een combinatie van traditionele krachttraining en cricket-specifieke oefeningen worden toegepast, waardoor het trainingsprogramma voldoet aan de specifieke behoeften van cricket met hoge prestaties.
Strength and Conditioning for Cricket Fielding: A Narrative Review. Strength and Conditioning Journal. 10.1519
Krachttraining (2-3 keer per week) gericht op hoge belasting (gericht op intramusculaire coördinatie en/of hypertrofie), explosieve kracht en/of specifieke sprinttraining voor uithoudingsvermogen worden aanbevolen voor opname in cross-country skiing (XCS)-training, met speciale aandacht voor de behoeften van de individuele atleet.
A Systematic Review of the Effects of Strength and Power Training on Performance in Cross-Country Skiers, Journal of Sports Science and Medicine (2022) 21, 555 - 579
Na acht weken intensieve krachttraining was het badminton werpvermogen van de bovenste ledematengroep significant verbeterd en de centrifugale contractievaardigheid van de bilaterale kniestrekkers was significant verbeterd. Krachttraining bleek de fysieke fitheid van badmintonspelers significant te verbeteren en had een significante invloed op de afwerkingsvaardigheden van badmintonspelers.
Influence of strength training on physical fitness of badminton players, Rev. bras. med. esporte ; 29: e2023_0062, 2023
De conclusie is dat een aanvullend krachttrainingsprogramma van het circuittype met een korte duur effectief was in het verhogen van enkele en dubbele verticale sprong, springbehendigheid en sportspecifieke vaardigheidsprestaties in vrouwelijke adolescente turnsters.
Karagianni K, Donti O, Katsikas C, Bogdanis GC. Effects of Supplementary Strength-Power Training on Neuromuscular Performance in Young Female Athletes. Sports (Basel). 2020 Jul 24;8(8):104.
Vragen?
Heb je vragen over onze trainingsmodaliteiten inzake Sport Performance, dan kan je geheel vrijblijvend contact met ons opnemen.
Contact