Performance training Wielrennen

Via gerichte krachttraining in functie van de wielersport ga jij aan de slag met sportspecifieke krachtoefeningen om je prestaties te verbeteren.

Coach Dries Benoit reed zelf als recreant verschillende events zoals de Ronde Van Vlaanderen, Maratona Dles Dolomites, 300km rond Limburg,... en heeft naast de kennis dus ook praktische ervaring rond het wielrennen opgebouwd.

Ben je een toegewijde (recreant) wielrenner die droomt van betere prestaties, een hogere FTP, beter uithoudingsvermogen of meer snelheid? Dan is krachttraining de sleutel tot succes! Ontdek hoe het versterken van je lichaam jou kan helpen om je fietsdoelen te bereiken en je wielrenavontuur naar nieuwe hoogten te tillen.

We vestigen de aandacht van de oefeningen op de specifieke discipline van de renner (klimmer, sprinter of tijdrijder) en op de opbouw van de core stabiliteit of rompstabiliteit. De trainingen zullen via een geperiodiseerde opbouw worden aangepast in zowel intensiteit als trainingsmethode. Hierbij zal ook steeds rekening gehouden worden met blessures.

Core stabiliteit verwijst naar de kracht en stabiliteit van de spieren in het centrale deel van je lichaam, met name de spieren in de buik, onderrug, heupen en bekken. Core stabiliteit is essentieel voor wielrenners om verschillende redenen:

1. Verbeterde rijhouding

   Een sterke en stabiele core helpt wielrenners om een efficiënte rijhouding te behouden. Dit is vooral belangrijk tijdens lange ritten en beklimmingen, omdat het vermoeidheidsverschijnselen vermindert en de algehele prestaties verbetert.

2. Betere krachtoverdracht

   Wanneer je trapt op de pedalen, komt de kracht van je benen via je romp naar de fiets. Een sterke core zorgt voor een efficiëntere overdracht van kracht, wat resulteert in een verbeterde traptechniek en snelheid.

3. Blessurepreventie

   Core stabiliteit kan helpen bij het verminderen van de belasting op je wervelkolom en gewrichten, waardoor het risico op overbelastingblessures zoals lage rugpijn wordt verminderd.

4. Verbeterde balans en wendbaarheid

   Een sterke core helpt bij het handhaven van evenwicht en stabiliteit, wat van pas komt tijdens het sturen en manoeuvreren op de fiets.

5. Verminderde vermoeidheid

   Door een sterke core kun je je lichaam beter ondersteunen en stabiliseren, waardoor je energie kunt besparen en vermoeidheid kunt verminderen, vooral tijdens lange ritten of tijdritten.

6. Verbeterde ademhaling

   Een sterke core maakt het gemakkelijker om diep en efficiënt te ademen, wat van vitaal belang is voor duurprestaties en uithoudingsvermogen.

Het trainen van core stabiliteit omvat oefeningen die gericht zijn op het versterken van de buikspieren, de rugspieren, de heupspieren en de bekkenbodemspieren.

Krachttraining kan aangepast worden aan de specifieke behoeften van verschillende types wielrenners: tijdrijders, klimmers en sprinters. Hier is wat belangrijk is in krachttraining voor elk type wielrenner:

Tijdrijders zijn gericht op maximale aerodynamica en het behouden van een constant wattage gedurende een lange periode. Voor tijdrijders is krachttraining van belang om:

1. Kernstabiliteit en lichaamshouding

   Een sterke core is essentieel om een stabiele en aerodynamische houding te behouden tijdens een tijdrit.

2. Vermogen (wattage) en uithoudingsvermogen

   Tijdrijders moeten hun beenspieren ontwikkelen om constante wattages te kunnen leveren gedurende de hele tijdrit.

Klimmers moeten hun kracht-gewichtsverhouding maximaliseren om de steile hellingen aan te kunnen. Belangrijke aspecten van krachttraining voor klimmers zijn:

1. Kracht vs spiergewicht

   Klimmers moeten hun beenspieren ontwikkelen om kracht te kunnen uitoefenen tijdens beklimmingen, maar moeten ook hun lichaamsgewicht onder controle houden. Hiervoor is het belangrijk dat klimmers niet specifiek gaan focussen op het verhogen van hun spiermassa maar wel op het verhogen van hun spierkracht.

2. Spieruithoudingsvermogen

   Lange beklimmingen vereisen spieruithoudingsvermogen. Krachttraining moet gericht zijn op het ontwikkelen van spieruithoudingsvermogen om vermoeidheid te verminderen.

3. Core en bovenlichaam

   Een sterke core en bovenlichaam helpen bij het behouden van een stabiele houding en efficiënte ademhaling tijdens klimmen.

Sprinters moeten in staat zijn om korte, krachtige inspanningen te leveren voor het verslaan van hun concurrenten. Hier is wat belangrijk is voor krachttraining voor sprinters:

1. Maximale kracht

   Sprinters hebben behoefte aan een hoge maximale kracht om snelheid te ontwikkelen tijdens sprints. Zware krachttraining is essentieel.

2. Snelle explosieve kracht

   Naast maximale kracht moeten sprinters werken aan explosieve kracht om snel te accelereren.

3. Core stabiliteit

   Een sterke core helpt bij de stabiliteit en controle tijdens explosieve inspanningen.

Als (recreant) wielrenner onderschatten we vaak het belang van krachttraining op onze fietsprestaties. Ook is het belangrijk om voor je specifieke doel een specifieke vorm van krachttraining te gaan hanteren.

Ben jij (daarnaast) op zoek naar begeleiding en opvolging van je workouts op de fiets? Dan zal ik je als coach helpen ongeacht de discipline waarin je fietst. Voor wielrenners met verschillende specialiteiten zijn er specifieke trainingsmethoden en workouts die hun prestaties kunnen verbeteren. Deze verschillende trainingen worden allemaal door ons opgesteld met het programma https://intervals.icu/. Dit programma heeft dezelfde functionaliteiten als bijvoorbeeld trainingpeaks. Dit programma helpt de coaches om trainingen te structureren en geeft je de mogelijkheid om deze trainingen op te laden naar je sporthorloge of zwift. Door het gebruik van een power meter of hartslagmeter kan de evolutie in conditie en de opstapeling van vermoeidheid opgevolgd worden. Met al die parameters kan jij je ideaal voorbereiden op je volgende doel zonder alle kopzorgen over het structureren van je trainingen.

Hier zijn voorbeelden van de verschillende trainingsnoden op de fiets voor klimmers, tijdrijders en sprinters:

1. Intervaltraining

   Gerichte intervallen met hoge intensiteit om de lactaatdrempel te verhogen en het vermogen om constant hoge snelheden aan te houden te verbeteren.

2. Tempotraining

   Trainingen gebaseerd op een constant tempo, vergelijkbaar met het tempo van een tijdrit, om het uithoudingsvermogen op hoge snelheid te verbeteren.

3. Aerobe training

   Lange en gestage ritten met een focus op aerobe ontwikkeling en het verbeteren van het vermogen om gedurende langere periodes kracht te leveren.

1. Klimtraining

   De focus ligt op lange beklimmingen om kracht, uithoudingsvermogen en klimtechniek te verbeteren. Trainingen omvatten herhaalde beklimmingen van heuvels of bergen, waarbij zowel zittend als staand wordt gefietst.

2. Intervallen

   Trainingssessies met korte, intense inspanningen gevolgd door rustperiodes om zowel anaërobe als aerobe capaciteit te ontwikkelen. Dit bootst de inspanning na die nodig is tijdens steile beklimmingen.

3. Langdurige ritten

   Lange duurritten zijn essentieel om het uithoudingsvermogen op te bouwen dat nodig is om langere beklimmingen aan te kunnen. Het doel is om consistent en met een matige intensiteit te blijven rijden gedurende langere periodes.

1. Sprints en acceleraties:

   Trainingen gericht op korte en krachtige inspanningen, waarbij herhaaldelijk wordt versneld om de explosieve kracht te verbeteren die nodig is voor sprints.

2. Hoge intensiteit intervallen

   Korte, intense intervallen met maximale inspanning gevolgd door rust om anaërobe capaciteit en snelheid te verbeteren.

3. Krachtige ritten

   Trainen op een hogere versnelling om de kracht te vergroten die nodig is om snelheid te ontwikkelen en te behouden tijdens sprints.

Ongeacht de specialiteit van een wielrenner, is consistentie in training en een gebalanceerd trainingsprogramma cruciaal. Variatie in trainingen, rustperiodes en aandacht voor herstel zijn ook van groot belang om blessures te voorkomen en de algehele prestaties te verbeteren.

De verschillende trainingsmodaliteiten voor wielrenners, zoals klimmers, tijdrijders en sprinters, richten zich op verschillende cardiovasculaire aspecten en kunnen verschillende effecten hebben op het cardiovasculaire systeem:

1. Aerobe en anaërobe capaciteit

   Tijdrijders richten zich op constante hoge snelheden gedurende langere periodes. Dit verbetert zowel de aerobe als anaërobe capaciteit, omdat ze werken aan het handhaven van hoge intensiteit met minimale variatie in snelheid.

2. Lactaatdrempel

   Door intervaltraining en tempotraining te doen, kunnen tijdrijders hun lactaatdrempel verhogen. Dit stelt hen in staat om op hogere intensiteit te werken voordat de ophoping van melkzuur in de spieren optreedt.

1. Aerobe capaciteit

   Klimmers werken vaak aan lange beklimmingen, wat de aerobe capaciteit verbetert. Dit type training helpt bij het vergroten van het hart- en longvermogen om zuurstof efficiënter te transporteren naar werkende spieren.

2. Lactaatdrempel

   Omdat klimmers vaak werken in zones met hogere intensiteit, helpt het trainen op steile hellingen bij het verhogen van de lactaatdrempel. Dit betekent dat ze beter in staat zijn om hogere intensiteiten te handhaven zonder verzuring van de spieren.

1. Anaërobe capaciteit

   Sprinttrainingen richten zich sterk op korte, intense inspanningen. Dit verbetert de anaërobe capaciteit, wat essentieel is voor snelle acceleraties en korte uitbarstingen van maximale inspanning.

2. Snelle spiercontracties

   Het trainen voor sprints verbetert het vermogen van spieren om snel en krachtig te contracteren, wat belangrijk is voor het genereren van snelheid en kracht tijdens sprintinspanningen.

Over het algemeen variëren de trainingsmodaliteiten in hun impact op het cardiovasculaire systeem. Klimtrainingen richten zich meer op duur en uithoudingsvermogen op lagere intensiteiten, terwijl tijdrittrainingen een mix zijn van hoge aerobe en anaërobe inspanningen. Sprinttrainingen daarentegen richten zich vooral op korte, intense piek inspanningen.

Het is belangrijk om op te merken dat een combinatie van deze trainingsmodaliteiten gunstig kan zijn voor wielrenners, omdat het de algehele cardiovasculaire gezondheid verbetert, de prestaties verhoogt en het lichaam uitdaagt op verschillende niveaus van intensiteit en duur.